Achtsamkeit

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) nach Jon Kabat-Zinn

über das Leben im JETZT

Im Jahr 1979 gründete Jon Kabat-Zinn an der Massachusetts Medical School in Worcester/USA die Stress Reduction Clinic. Dort entwickelte er in den folgenden Jahren das Übungsprogramm der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) und unterrichtete Schüler und zunehmend auch Patienten. 

Im Laufe der Entwicklung der MBSR (deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) wurde die Methode in den USA an tausenden von Schülern, Klienten, Patienten, Ärzten und andere in der Verantwortung für Menschen Tätige erprobt. Es entstanden zahlreiche Einrichtungen an verschiedenen Kliniken sowie Zentren und Institute zu Forschungszwecken.

Nach Europa gelangte MBSR vor etwa 18 Jahren. In Deutschland gibt es inzwischen „Institute für Achtsamkeit“ in der Nähe von Köln, in Freiburg, Essen und Frankfurt und zahlreiche Forschungsschwerpunkte, u. a. an den Universitäten Freiburg, München, Hamburg und Berlin. Weitere Zentren, medizinische Einrichtungen und wissenschaftliche Arbeitsbereiche bestehen in Köln, Erfurt, Erlangen sowie im Klinikum Essen Mitte in der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin. Ein Europäisches Zentrum für Achtsamkeit (EZfA) hat in Freiburg seinen Sitz. Deutschlandweit geben MBSR-Lehrer Kurse in Kliniken, Schulen und Einrichtungen des Öffentlichen Lebens. Zunehmend interessiert sich auch die Industrie (Google, SAP…) für die verschiedenen Angebote. Im therapeutischen Bereich sind weitere Bereiche entstanden, so MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), MBE (Mindfulness-Based Eating) oder MBAT (Mindfulness-Based Addiction Therapy). Begriffe wie Mitgefühl, Empathie, Gleichmut und Mitfreude sind Bestandteil achtsamkeitsbasierter Trainings und auch weitergehender Angebote wie MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living) oder MSC (Mindful Self Compassion). Seit einiger Zeit bietet das Achtsamkeitsinstitut Ruhr in Essen in Zusammenarbeit mit dem britischen Netzwerk Breathworks Seminare und Kurse in MBPN (Mindfulness-Based Pain Management) für am Thema Schmerz und Achtsamkeit Interessierte an.
Achtsamkeitsbasierte Verfahren erfahren eine wachsende Anwendung zum Beispiel als Bestandteil psychotherapeutischer Verfahren und sind wissenschaftlich inzwischen gut untersucht. Aspekte der Mind-Body-Medicine, die Acceptance and Commitment Therapy (ACT), die dialektisch-behaviorale Therapie (DBT) und die im Zuge der Etablierung des MBSR/Achtsamkeitstrainings aus England stammende Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) sind ebenfalls Teil psychotherapeutischer Therapiekonzepte. Die sogenannte dritte Welle der Verhaltenstherapie kennt u. a. die Achtsamkeitsbasierte Psychotherapie, Achtsamkeitsaspekte sind Teil der Schematherapie und störungsspezifischer Angebote, z. B CBASP (Cognitive Behavioural Analyzed System of Psychotherapy), sowie des speziellen Trainings in der Schmerztherapie (MBPN).

Was Achtsamkeit nicht ist

Achtsamkeitsübungen nach MBSR sind nicht etwa ein „neues Konzept“. Es handelt sich nicht um eine Therapie im eigentlichen Sinne, spirituell-religiöse Ausrichtungen sind für das Training nicht erforderlich und MBSR hat nicht primär mit buddhistischen Praktiken zu tun. Andererseits wurzeln wesentliche Bestandteile im Zen und in der Vipassana-Meditation. Achtsamkeit hat nicht vor allem mit Konzentration zu tun – es handelt sich eben nicht nur um eine Fokussierung von Aufmerksamkeit und damit eine Begrenzung, Beschränkung oder Zuspitzung. Es geht auch nicht darum, die Übungen richtig oder falsch zu machen.

Was Achtsamkeit ist

Achtsamkeit ist eine (geistige) Einstellung und Haltung, in der man sich um ein breites und gleichmütig annehmendes Achten auf alle Phänomene bemüht. Dies bedeutet, alle aufkom¬menden Empfindungen und Wahrnehmungen mit einer gelassenen Akzeptanz zu „betrachten“, ohne sie verändern, beeinflussen oder auch loslassen zu wollen. Es geht um Wahrnehmung, um das Registrieren von Aspekten, die „im Bewusstsein“ auftauchen und wieder verschwinden. Hierzu zählen Gedanken aller Art, Emotionen, Erinnerungen, Bilder, auch direkte Sinneswahrnehmungen aus der Umgebung oder dem Körperinneren, emotionale Vorgänge und die Grundsinne Hören, Riechen, Tasten/Fühlen, Sehen und Schmecken. Regelmäßiges Üben ermöglicht ein offenes Wahrnehmen von Phänomenen und letztlich im Optimalfall ein beständiges Gewahrsein nach dem Grundsatz: Ein Buddha ist ein Mensch, der 24 Stunden am Tag in Achtsamkeit lebt (Thich Nhat Hanh). Der tibetische Lama Chögyam Trungpa hat diese Geisteshaltung als Panoramabewusstsein bezeichnet. In der buddhistischen Praxis ist Achtsamkeit das siebte Glied des achtfachen Pfades, die dritte der fünf Fähigkeiten und der erste Aspekt der sieben Faktoren des Erwachens (Annapanasati-Sutta).

Achtsam zu sein, bedeutet, wach zu sein. Es bedeutet zu wissen, was wir tun
(Jon Kabat-Zinn)

Achtsamkeit in der Schmerztherapie

In der Schmerztherapie haben sich Verfahren wie MBSR auch im schulmedizinischen Umfeld inzwischen gut durchsetzen können. Nach Kabat-Zinn besteht Schmerz aus physischen, seelisch/geistigen und kognitiven Anteilen, von denen der physische Anteil am schlechtesten zu beeinflussen sei, wir hingegen mit Hilfe des Achtsamkeitstrainings lernen können, seelische und kognitive Faktoren zu erfassen und mit ihnen umzugehen, um dadurch den Leidensdruck des „körperlichen Schmerzes“ zu vermindern. Es gibt zahlreiche interessante Studien (s. u.) zur Wirksamkeit von Achtsamkeitstrainings vor allem bei funktionellen Schmerzsyndromen wie chronischen Rückenschmerzen, dem Fibromyalgiesyndrom, bei Migräne und Kopfschmerzen vom Spannungstyp, aber auch zu Krebserkrankungen und zur Polyneuropathie liegen valide Daten vor. Dabei kommt es neben dem „Training“ vor allem auf den achtsamen Umgang mit Phänomenen und Erscheinungen im Alltag an. Weitere Informationen können einschlägigen Weblinks unter dem Kürzel „MBSR“ entnommen werden.

Achtsamkeit als Praxis

Ein Achtsamkeitstraining nach Kabat-Zinn besteht klassischerweise aus einem Acht-Wochen-Kurs, der in Form von Zwei-bis Drei-Stunden-Übungen einmal wöchentlich sowie einem mehrstündigen Achtsamkeitstag abgehalten wird. Angeboten werden darüber hinaus Jahrestrainings und Blockseminare/Kompaktkurse.

Ein Achtsamkeitskurs hat drei inhaltliche Schwerpunkte

1. Den sogenannten Bodyscan, eine angeleitete Körpermeditation
2. Verschiedene Übungen zur achtsamen Körperarbeit, die der Tradition des Hatha-Yoga entlehnt sind. Auch QiGong oder TaiQi eignen sich gut.
3. Die dritte Praxis, welche sich an Zen-Übungen und der hinduistisch-buddhistischen Vipassana-Tradition orientiert. Hierbei handelt es sich um eine Sitzmeditation, die bei Bedarf im Wechsel mit Geh- und Stehmeditationen durchgeführt werden kann.

Weblinks

• www.mbsr-deutschland.de
• www.institut-fuer-achtsamkeit.de
• www.umassmed.edu/cfm/mbsr/
• www.mbsr-freiburg.de
• www.mbsr-schleswig.de
• www.mbsr-verband.org
• www.breathworks-mindfulness.org.uk
• www.achtsamkeitsinstitut-ruhr.de

Literaturtipps

• Kabat-Zinn J.: Gesund durch Meditation. Knaur 2019
• Kabat-Zinn J.: Im Alltag Ruhe finden. Knauer 2019
• Santorelli S.: Zerbrochen und doch ganz – die heilende Kraft der Achtsamkeit, Arbor Verlag, Freiamt/Schwarzwald, 2006.
• Burch V.: Gut leben trotz Schmerz und Krankheit, Goldmann/Arkana, 2009.
• Ott U.: Meditation für Skeptiker. O.W. Barth, 2015.
• Malinowski P.: Flourishing – welches Glück hätten Sie gern? Irisana Verlag, 2010.
• Esch T.: Die Neurobiologie des Glücks. Thieme Verlag, 2013.
• Michalak, J., Meibert, P., Heidenreich, T.: Achtsamkeit üben, Hogrefe Verlag, 2017.
• Lucius, H.: Zur Praxis der Achtsamkeit in Prophylaxe und Therapie chronischer Schmerzen, EHK 2022; 71: 141–145 | © 2022. Thieme. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/pdf/10.1055/a-1739-8288.pdf?cooperation=FCl21cyvqNlgzeFh9eWVZGSE06MzXhOgmuamfzj0